비타민 B 보충제를 찾으시는 분들은 대부분 피로 회복과 근육통 완화를 위해서 일 텐데요. 이러한 효능과 더불어 에너지 대사 촉진으로 다이어트에도 도움이 된다 하니 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 여러 가지 종류가 있어 비타민 B군이라고 부르며, 그 종류와 주요 기능, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
비타민 B군이란?
우리 몸에 필요한 여러 가지 기능을 수행하는 중요한 영양소입니다. 신경계, 에너지 생성, 대사, 면역 시스템 등 다양한 분야에서 활동하며 우리의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
종류와 주요 기능
- 비타민 B1(티아민) : 탄수화물 대사에 필요하며, 신경 전달물질의 합성과 운동 기능에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B2(리보플라빈) : 에너지 생성에 필요하며, 세포 호흡에 관여하여 에너지 생산을 도와줍니다.
- 비타민 B3(나이아신) : 에너지 생성과 핵산 합성에 필요하며, 신경계와 소화기관의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 B5(판토텐산) : 에너지 생성과 호르몬 합성에 필요하며, 피부의 건강과 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 B6(피리독신) : 단백질 대사에 필요하며, 혈액 형성과 신경 전달물질의 합성에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B7(비오틴) : 지방 대사에 필요하며, 피부와 모발의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 B9(엽산) : DNA 합성에 필요하며, 임신 초기에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B12(코발라민) : 혈액 형성과 신경 기능에 필요하며, 뇌 건강과 에너지 생산에 도움을 줍니다.
다이어트에 도움을 줄 수 있는 이유
탄수화물의 최종 산물인 포도당을 분해하는 에너지 공장을 TCA 사이클이라고 하는데 이것을 위한 연료가 바로 비타민 B군입니다. 식사로 섭취한 영양소를 효과적으로 대사하고 에너지 생산을 촉진시켜 탄수화물을 에너지원으로 쓰이게 해 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 실제로 미국 영양학회에 따르면 비만 환자의 약 15~29%가 비타민 B1(티아민)의 결핍 증상이 확인되었다고 합니다. 그러나 비타민 B 자체만으로 다이어트에 큰 영향이 있다기보다 식이조절, 운동과 함께 섭취 시 효과를 볼 수 있다고 생각하시면 좋겠습니다.
고용량으로 먹으면 부작용이 있을까?
고수용성 비타민이라 체내에 쌓이지 않고 소변으로 배출이 되기 때문에 부작용은 굉장히 드문 경우니 걱정하지 않으셔도 됩니다. (일반적인 하루 섭취량은 16mg이고, 고용량 제제에는 보통 100mg이 들어있습니다.)
그러나 특정 비타민의 고용량 섭취 시 주의할 점들이 있다고 하니 참고해 주세요!
비타민 B3(나이아신)
-과다 섭취 시 홍조, 소화불량, 구토 등의 증상소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
-요산 대사에 영향을 줄 수 있으므로 통풍 환자들은 통풍 발작을 일으킬 수 있으니 고용량 섭취는 피하셔야 합니다.
-고지혈증 치료 목적으로 1000mg 이상 섭취 시 플러싱(얼굴 홍조, 화끈거림, 가려움증)과 간 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
비타민 B5(판토텐산)
요즘 여성 분들이 피부 미용에 좋다고 하여 고용량을 섭취하는 경우가 있어 주의하셔야 합니다.
- 500mg 이상 섭취 시 오히려 피지 분비 영향을 주어 여드름이 생길 수 있다고 합니다.
- 3000~6000mg 이상 섭취 시 탈모 관련 이슈가 있었다고 합니다.
비타민 B6(피리독신)
유일하게 최대 섭취 한계량이 정해져 있습니다. 100mg 이상 먹었을 때 신경계의 감각이 변하는 부작용이 생길 수 있습니다. 다른 약들과 함께 섭취할 때 중복될 수 있으니 주의하세요.
B12(코발라민)
신경통이나 혈액순환장애로 인해 고용량 섭취 시 위장장애가 발생할 수 있습니다.
마무리
비타민 B군은 유일하게 부족한 것보다는 많이 먹는 게 도움이 된다고 합니다. 아무래도 소변으로 다 배출이 되기 때문이겠죠? 독성이 없는 비타민이기 때문에 혹여 고용량으로 섭취하더라도 부작용은 거의 없다고 하니 안심하셔도 될 것 같습니다. 비타민 B군 섭취하시고 피로 개선과 생활에 활력을 찾아보세요. 오늘도 건강하게 행복하세요 :) 감사합니다!
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