완경기 증상 완화에 도움을 주는 식물성 에스트로겐

여성은 갱년기에 접어들고 완경이 되면 발열, 체중 변화, 온몸이 아픈 느낌 등 여러 증상이 나타나는데요. 이 증상의 완화를 도와주는 것이 바로 식물성 에스트로겐입니다. 식물성 에스트로겐(식물 에스트로겐)은 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물로, 인체의 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 물질입니다. 이러한 화합물은 주로 식물의 생장, 발달 및 생식에 중요한 역할을 하며, 일부는 인체의 호르몬 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

🔎식물성 에스트로겐에 대해 알아보아요!

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✅식물성 에스트로겐의 종류

 

1️⃣아이소플라본 (Isoflavones)

아이소플라본은 대두와 같은 콩류에서 주로 발견되는 식물성 에스트로겐입니다. 이들은 에스트로겐 수용체에 결합하여 에스트로겐의 작용을 모방하거나 차단할 수 있습니다.

• 주요 식품: 대두, 두부, 대두유, 대두 단백질, 에다마메
• 효능: 폐경기 증상 완화, 심혈관 건강 증진, 골밀도 유지, 유방암 및 전립선암 예방에 기여할 수 있습니다.

2️⃣리그난 (Lignans)

리그난은 아마씨, 참깨, 호두, 통곡물 등에서 발견되는 화합물로, 식물성 에스트로겐의 한 종류입니다. 리그난은 장내 미생물에 의해 변환되어 활성 형태로 작용합니다.

• 주요 식품: 아마씨, 참깨, 호두, 보리, 귀리, 통밀
• 효능: 항산화 작용, 호르몬 균형 유지, 심혈관 건강 증진, 폐경기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

3️⃣쿠마린 (Coumarins)

쿠마린은 여러 식물에서 발견되는 화합물로, 특히 향신료와 허브에서 많이 발견됩니다. 쿠마린은 항염증 및 항균 효과가 있으며, 식물성 에스트로겐의 특성을 가지고 있습니다.

• 주요 식품: 계피, 파슬리, 셀러리
• 효능: 항산화 작용, 항염증 효과, 혈액 순환 개선에 기여할 수 있습니다.

4️⃣스테롤 (Sterols)

식물 스테롤은 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 이들은 식물성 에스트로겐의 역할을 하며, 인체의 에스트로겐 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 주요 식품: 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗류
• 효능: 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 심혈관 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다.

5️⃣플라보노이드 (Flavonoids)

플라보노이드는 다양한 식물에서 발견되는 천연 화합물로, 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 일부 플라보노이드는 식물성 에스트로겐으로 작용할 수 있습니다.

• 주요 식품: 차(특히 녹차), 과일(사과, 베리류), 채소(브로콜리, 양배추)
• 효능: 면역력 증진, 심혈관 건강 유지, 항암 효과에 기여할 수 있습니다.

6️⃣카로티노이드 (Carotenoids)

카로티노이드는 식물에서 발견되는 색소로, 비타민 A의 전구체 역할을 합니다. 일부 카로티노이드는 에스트로겐 유사 작용을 할 수 있습니다.

• 주요 식품: 당근, 고구마, 시금치, 케일
• 효능: 항산화 작용, 면역력 강화, 피부 건강 증진에 기여할 수 있습니다.

 

✅식물성 에스트로겐의 효능

• 폐경기 증상 완화: 폐경기 동안 여성의 에스트로겐 수치가 감소하면서 다양한 증상이 나타납니다. 식물성 에스트로겐은 이러한 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 아이소플라본이 풍부한 대두 제품은 열감(홍조), 불면증, 기분 변화 등을 개선하는 데 효과적입니다.
• 뼈 건강 증진: 식물성 에스트로겐은 여성의 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐은 뼈의 대사에 영향을 미치며, 폐경 후에는 골밀도가 감소하는 경향이 있습니다. 식물성 에스트로겐이 포함된 식품을 섭취하면 골다공증의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
• 심혈관 건강: 여성은 폐경 후 심혈관 질환의 위험이 증가하는데, 식물성 에스트로겐은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 데 기여하여 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다.
• 유방 건강: 일부 연구에서는 식물성 에스트로겐이 유방암의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다고 제안하였습니다. 식물성 에스트로겐이 에스트로겐 수용체에 결합하여 과도한 에스트로겐의 작용을 차단할 수 있기 때문입니다. 그러나 이와 관련된 연구는 상반된 결과를 보이므로, 추가 연구가 필요합니다.
• 생리주기 조절: 식물성 에스트로겐은 생리주기를 규칙적으로 유지하고 생리통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대두와 같은 식품에서 발견되는 아이소플라본은 생리주기의 불규칙성을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 피부 건강: 식물성 에스트로겐은 피부의 수분 유지와 탄력성 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 에스트로겐이 피부에 미치는 긍정적인 영향으로 인해, 식물성 에스트로겐이 포함된 식품이 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 기분 및 정신 건강: 식물성 에스트로겐은 기분을 안정시키고 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 에스트로겐은 세로토닌과 같은 기분 조절 호르몬에 영향을 미치기 때문에, 식물성 에스트로겐이 포함된 식품을 섭취함으로써 기분 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

✅식물성 에스트로겐의 권장섭취량

 

식물성 에스트로겐의 권장 섭취량은 개인의 건강 상태, 나이, 성별, 식습관 등에 따라 다를 수 있으며, 특정 식물성 에스트로겐의 종류에 따라서도 차이가 있습니다. 일반적으로 가장 많이 연구된 식물성 에스트로겐인 아이소플라본, 리그난, 쿠마린 등을 중심으로 권장 섭취량에 대해 자세히 설명하겠습니다.

 

1️⃣아이소플라본

아이소플라본은 대두와 같은 콩류에서 주로 발견되며, 폐경기 증상 완화 및 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 권장 섭취량: 일반적으로 하루 40~50mg의 아이소플라본 섭취가 권장됩니다. 이는 대두 제품(예: 두부, 대두유, 대두 단백질 등)을 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다.
• 섭취 방법: 두부나 대두 제품을 매일 1~2회 섭취하거나, 대두 우유를 음료로 마시는 방법이 있습니다.

2️⃣리그난

리그난은 아마씨, 참깨, 호두, 통곡물 등에서 발견되는 화합물로, 항산화 및 호르몬 균형에 기여할 수 있습니다.

• 권장 섭취량: 아마씨의 경우, 하루 1-2큰술(약 10-20g)의 섭취가 권장됩니다. 이는 리그난의 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 섭취 방법: 아마씨를 갈아서 요거트, 스무디, 샐러드에 추가하거나, 빵이나 과자에 넣어 섭취할 수 있습니다.

3️⃣쿠마린

쿠마린은 여러 식물에서 발견되며, 주로 항염증 및 항균 효과로 알려져 있습니다. 그러나 쿠마린은 특정 식물에서만 발견되므로, 권장 섭취량에 대한 정보는 상대적으로 적습니다.

• 권장 섭취량: 일반적인 식단에서 쿠마린의 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 특정 허브(예: 계피)에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
• 섭취 방법: 계피가루를 음식이나 음료에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

4️⃣전체적인 식물성 에스트로겐 섭취

식물성 에스트로겐을 포함한 식단을 구성할 때는 다양한 식품을 고루 섭취하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 식품들을 포함시키는 것이 좋습니다.

• 대두 제품: 두부, 대두 우유, 대두 단백질
• 씨앗류: 아마씨, 참깨
• 견과류: 호두, 아몬드
• 통곡물: 귀리, 보리
• 채소 및 과일: 브로콜리, 양배추, 사과, 베리류

5️⃣주의사항

• 과도한 섭취 피하기: 식물성 에스트로겐은 일반적으로 안전하지만, 과도한 섭취는 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 특히 유방암과 같은 호르몬 의존성 질환이 있는 경우, 섭취 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
• 개인차 고려: 개인의 건강 상태나 특정 질환에 따라 권장량이 달라질 수 있으므로, 자신의 상황에 맞는 적절한 섭취량을 정하는 것이 필요합니다.

 

✅식물성 에스트로겐의 부작용

 

1️⃣호르몬 불균형

식물성 에스트로겐은 인체의 에스트로겐과 유사한 작용을 하므로, 과도한 섭취 시 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 월경 불규칙: 에스트로겐 수치의 변화로 인해 생리주기가 불규칙해질 수 있으며, 이로 인해 생리통이나 불편함이 증가할 수 있습니다.
• 유방 통증: 에스트로겐 수치가 높아지면 유방이 민감해지거나 통증이 발생할 수 있습니다.

2️⃣위장관 문제

일부 사람들은 식물성 에스트로겐이 포함된 식품을 섭취한 후 위장관 문제를 경험할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 증상을 포함할 수 있습니다.

• 복통: 대두나 아마씨와 같은 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 과도하게 섭취할 경우 복통이 발생할 수 있습니다.
• 소화불량: 식물성 섬유소가 많아 소화가 어려운 경우 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

3️⃣알레르기 반응

대두와 같은 특정 식물성 에스트로겐이 포함된 식품에 알레르기가 있는 경우, 다음과 같은 반응이 나타날 수 있습니다.

• 피부 발진: 두드러기나 가려움증과 같은 피부 반응이 나타날 수 있습니다.
• 호흡기 문제: 심한 경우 호흡 곤란이나 아나필락시스와 같은 심각한 반응이 발생할 수 있습니다.

4️⃣특정 질환과의 상호작용

식물성 에스트로겐은 특정 호르몬 관련 질환에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 호르몬 의존성 암: 유방암, 자궁내막암 등의 호르몬 의존성 암 환자는 식물성 에스트로겐의 섭취를 신중하게 고려해야 합니다. 일부 연구에 따르면, 식물성 에스트로겐이 이러한 암의 성장에 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있습니다.
• 갑상선 문제: 일부 연구에서는 식물성 에스트로겐이 갑상선 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 갑상선 질환이 있는 경우에는 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.

 

✅식물성 에스트로겐의 상호작용

 

1️⃣호르몬 대체 요법(HRT)과의 상호작용

호르몬 대체 요법은 폐경기 여성의 호르몬 불균형을 조절하기 위해 사용됩니다. 식물성 에스트로겐이 포함된 식품을 섭취하면, HRT의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 상호작용 영향: 식물성 에스트로겐이 HRT와 함께 작용하여 에스트로겐 수치를 더욱 높일 수 있습니다. 이는 유방 통증, 생리불순, 기타 호르몬 관련 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 권장 사항: HRT를 받고 있는 경우, 식물성 에스트로겐의 섭취를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

2️⃣항응고제 및 항혈전제와의 상호작용

식물성 에스트로겐은 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으며, 항응고제와 함께 사용될 경우 주의가 필요합니다.

• 상호작용 영향: 대두와 같은 식물성 에스트로겐이 포함된 식품은 항응고제의 효과를 증가시킬 수 있어 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.
• 권장 사항: 항응고제를 복용 중인 경우, 식물성 에스트로겐을 포함한 식품의 섭취를 의사와 상의해야 합니다.

3️⃣갑상선 약물과의 상호작용

일부 연구에서는 식물성 에스트로겐이 갑상선 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다고 보고되었습니다.

• 상호작용 영향: 식물성 에스트로겐이 갑상선 호르몬의 대사에 영향을 미쳐 갑상선 기능 저하증이나 항갑상선 약물의 효과를 변화시킬 수 있습니다.
• 권장 사항: 갑상선 질환이 있는 경우, 식물성 에스트로겐을 포함한 식품의 섭취에 대해 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

4️⃣항암제와의 상호작용

식물성 에스트로겐은 일부 항암제와 상호작용할 수 있습니다. 특히 호르몬 의존성 암의 경우, 이러한 상호작용이 주의가 필요합니다.

• 상호작용 영향: 식물성 에스트로겐이 특정 항암제의 효과를 감소시킬 수 있으며, 이는 암의 진행에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 권장 사항: 유방암 등의 호르몬 의존성 암 환자는 식물성 에스트로겐의 섭취를 의사와 상의해야 합니다.

5️⃣비타민 및 미네랄과의 상호작용

식물성 에스트로겐이 포함된 식품은 특정 비타민 및 미네랄의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

• 상호작용 영향: 예를 들어, 식물성 에스트로겐이 철분의 흡수를 방해할 수 있으므로, 철분 결핍이 있는 경우 주의가 필요합니다.
• 권장 사항: 특정 영양소의 결핍이 우려되는 경우, 균형 잡힌 식단을 유지하고 필요시 보충제를 고려해야 합니다.

 

 

마무리

 

식물성 에스트로겐은 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 자연적인 화합물입니다. 폐경기 증상 완화, 뼈 건강 증진, 심혈관 건강 개선 등 다양한 효능을 제공하며, 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그러나, 식물성 에스트로겐은 호르몬과 관련된 작용을 하기 때문에 개인의 건강 상태나 복용 중인 약물과의 상호작용에 주의해야 합니다. 따라서 식물성 에스트로겐을 포함한 식품을 섭취하고자 할 경우, 자신의 건강 상태를 고려하고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 적절한 섭취량과 방법을 통해 식물성 에스트로겐의 이점을 극대화하고, 건강한 삶을 유지하는 데 기여할 수 있습니다. 건강은 소중한 자산이므로, 올바른 정보와 지식을 바탕으로 현명한 선택을 하는 것이 필요합니다. 오늘도 건강하게 행복하세요! 감사합니다 :)