장 건강을 위한 식 습관, 생활 습관, 그리고 프로바이오틱스의 중요성은 무엇일까?

장 건강은 우리의 전반적인 건강에 깊은 영향을 미치며, 식습관은 장 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 저도 평소 변비가 있어 실천하고 있는 것들인데 뻔한 방법이라 생각되시겠지만 기본이 가장 중요한 것이 아닐까 생각됩니다. 장내 환경을 바꾸면 유익균 증식으로 건강에 많은 도움이 된다고 하니 올바른 식습관을 통해 장 건강을 지키는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

균형잡힌 식단

올바른 식습관으로 장 건강을 지키는 방법은?

 

1. 고 섬유질 음식 섭취

과일, 채소, 견과류 등 고 섬유질 음식은 변비 예방과 소화를 원활하게 도와줍니다. 섬유질은 대변의 부드러움과 양을 조절하여 장 운동성을 개선하는 역할도 합니다.

2. 적절한 수분 섭취

충분한 물 섭취는 대변의 수분 함량을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 권장됩니다.

3. 다양한 식사 구성

균형잡힌 다양한 음식군으로 구성된 식사는 영양소를 균형 있게 공급하며 장 내 박테리아 다양성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 적절한 단백질 섭취

단백질은 장 내 박테리아의 생장과 기능에 필요합니다. 동물성 단백질(고기, 생선회 등)과 식물성 단백질(콩, 콩나물 등) 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

 

생활 습관 개선으로 장 건강을 향상하려면?

 

1. 정규적인 운동 습관

일정한 운동 스케줄로 규칙적인 활동량 유지가 중요합니다. 달리기. 자전거 타기와 같은 저항성 운동은 대장 기능 개선에 도움되며 변비 예방에도 효과적입니다.

2. 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 소화 기능 저하와 대장 내 면역 반응 억제를 초래할 수 있으므로 적절한 스트레스 관리 방법이 필요합니다.

- 여가 활동 찾기: 관심 있는 취미나 활동을 찾아 시간을 내어 즐깁니다.

- 명상 및 호흡법 연습: 명상이나 깊게 숨 들이마시고 천천히 숨 내쉬는 호흡법인 디어학호작 연습으로 긍정적인 에너지를 회복합니다.

- 사회적 지원 찾기: 가족, 친구들과 함께 시간 보내거나 상담사와 이야기 나누면서 감정 조절에 도움을 받을 수 있습니다.

 

3. 충분한 수면 양과 질 유지하기

- 일정한 수면 패턴 설정하기

- 편안하고 어두운 환경 조성

- 디지털 기기 제거

 

프로바이오틱스에대해 알아보다.

 

장 건강을 위해서 프로바이오틱스의 도움을 받는 것도 좋겠습니다. 프로바이오틱스(유익균)는 대장 내 유해균폐기 및 면역 조절에서 핵심적인 역할을 합니다. 이러한 이유에서 프로바이오틱스가 포함된 식품의 섭취는 장 환경 개선효과가 있다고 알려져 있습니다. 요거트와 같은 발효된 제품들은 Lactobacillus 및 Bifidobacterium 같은 프롯벡터(Probiotic)가 함유되어 있는 경우가 많고 다양한 종류의 발효 식품들(김치,깻잎,배춧국등)을 섭취하여 장내 미생물의 환경을 좋게 변화시켜가는 것도 좋은 습관이 되겠습니다. 장내 미생물이란 우리 몸속에 살고있는 세균과 바이러스 등 다양한 미생물들을 통틀어 일컫는 말입니다. 최근 연구결과에 따르면 사람마다 다른 장 속 미생물들이 서로 상호작용을 하며 건강상태나 질병 발생에 영향을 미친다고 합니다. TV 프로그램에서도 많이 다뤄지고 있는 내용이고 장내 미생물 속 유익균이 증가가 되면 몸 건강 뿐만아니라 정신 건강에도 많은 도움을 준다고 합니다. 그래서 많은 전문가들이 프로바이오틱스 유산균 섭취를 권장하고 있습니다. 그럼 좋은 장 내 환경을 조성하기 위해 나에게 맞는 유산균을 고를 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

1. 유산균 종류가 너무 많아요! 어떤걸 먹어야하나요?

우선 시중에 판매되는 유산균 중 크게 두가지로 나눌 수 있습니다.

첫번째는 균주 자체로만 이루어진 단일균주 유산균이고, 두번째는 복합균주 유산균입니다. 우선 단일균주 유산균은 특정 한가지 균주만을 가지고 만든 유산균이기 때문에 각 균주가 가진 고유의 효능을 기대할 수 있습니다.

대표적인 단일균주 유산균으로는 락토바실러스 람노서스(LGG), 비피도박테리움 락티스(BB-12)등이 있고, 이밖에도 수십여종의 여러 유익균들이 존재합니다. 반면 복합균주 유산균은 수많은 유익균중에서도 각각의 특성을 고려해서 조합한 유산균입니다. 예를 들어 LGG+락토바실러스 플란타룸 같은 경우엔 면역력 강화 효과가 있다고 알려져있습니다. 이렇게 자신에게 부족한 부분을 채워주는 맞춤형 유산균인 셈입니다.

 

2. 복합균주 유산균이면 다 좋은건가요?

그렇지는 않습니다. 앞서 말씀드린것처럼 모든 유산균이 똑같은건 아니기 때문에 반드시 체크해야될 사항이 몇가지 있습니다. 먼저 살아있는 생균인지 아닌지 여부입니다. 대부분의 유산균은 열처리 과정을 거쳐 사멸하게 되는데, 이때 살아남은 일부 유산균만이 살아서 장까지 도달하기 때문에 얼마나 살아남는지가 관건이겠죠? 따라서 위산과 담즙산으로부터 살아남을 수 있도록 코팅기술이 적용되었는지 살펴보는 것이 좋습니다. 다음으론 프리바이오틱스 함유여부 입니다. 프락토올리고당, 갈락토올리고당같은 올리고당류 성분이 들어간 유산균이라면 더욱 좋을 것 같습니다. 마지막으로 화학첨가물 무첨가 여부 역시 꼼꼼하게 따져봐야 합니다. 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스 같이 생산성 향상을 위해 쓰이는 첨가물 부형제가 없는지 살펴보시면 좋겠습니다.

 

유산균 선택방법에 대해 요약하자면

1.코팅기술

2.프리바이오틱스 함유여부

3.화학첨가물 무첨가 여부

이 세 가지를 중점적으로 살펴보면 좋을 것 같습니다.

 

여러분 지금까지 장 건강에 대해 이야기 해보았는데요.건강한 식습관과 생활습관을 유지하고 똑똑하게 유산균 고르셔서 튼튼한 장건강 유지하시길 바라겠습니다! 감사합니다.