혈압을 낮추는 방법

고혈압은 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 가능성을 높입니다. 고혈압이 있는 경우 그 수치를 낮추는 것이 중요하기에 수치를 아는 것 또한 중요합니다. 오늘은 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

혈압을 낮추는 방법

 

✔체중 감량

수축기 혈압(혈압 결과의 첫 번째 숫자)은 10kg을 감량할 때마다 5-20포인트씩 낮아집니다. 사실, 과체중인 경우 5kg만 감량해도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 목표는 체질량 지수(BMI)를 18.5에서 24.9 사이로 맞추는 것입니다.

체중 감량은 수면 무호흡증(수면 중 호흡이 여러 번 잠시 멈추는 경우)에도 도움이 됩니다. 수면 무호흡증은 혈압을 높이고 심장을 불규칙하게 박동시킬 수 있어 건강에 위협이 될 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동을 꾸준히 병행하여 천천히 체중을 감량하십시오.

아침마다 체중을 재보는 것만으로도 저절로 혈압을 관리되는 데 도움이 됩니다. 집에서 정기적으로 BMI지수를 확인하고 목표 범위를 유지하면 좋겠습니다.

 

BMI(체질량) 지수: 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값 ▶ 몸무게÷(미터로 키 변환 × 미터로 키 변환)
예: 키가 170cm이고 몸무게가 70kg인 사람은 70÷(1.7×1.7)= 24.221이므로 BMI 지수=24

저체중: BMI 지수 18.5 미만
정상: BMI 지수 18.5 초과 ~ 23 미만
과체중: BMI 지수 23 초과 ~ 25 미만
비만: BMI 지수 25 초과 ~ 30 미만
고도비만: BMI 지수 30 초과

 

 

✔건강한 식습관

고혈압에 도움이 되는 식단을 의미하는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 혈압을 관리하고 낮추는 데 있어 최고의 식단으로 간주합니다. DASH 식단에서 지켜야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

🍺피해야할 음식🥞

• 총 지방과 포화 지방이 많은 음식
• 가공 식품
• 설탕
• 소금
• 탄수화물
• 카페인
• 알코올 (여성의 경우 하루에 한 잔 이하, 남성의 경우 두 잔 이하)

 

🥗좋은 음식🍓

• 과일과 채소, 특히 항산화제가 풍부한 베리류
• 통곡물
• 무염 견과류와 같은 고단백 식품
• 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품(예: 잎채소 또는 콩)
• 저당 요구르트와 같은 칼슘이 풍부한 음식

 

✔규칙적인 운동

운동은 올바른 식습관의 소울메이트입니다. 운동을 하고 건강한 식단을 따르면 체중을 감량할 가능성이 더 높습니다. 공식 권장 사항은 일주일 내내 최소 30분 이상 운동하는 것이며 그 효과는 극적일 수 있습니다(혈압이 4-9 포인트 떨어질 수 있습니다.) 운동은 단순히 헬스장에 가는 것이 아니라는 것을 기억해 주세요. 정원 가꾸기, 세차 또는 집안일이 될 수 있습니다. 그렇다 해도 걷기, 춤, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같이 심장 박동수를 높이는 유산소 활동은 심장에 가장 좋습니다.

 

✔나트륨 섭취 줄이기

나트륨은 혈압을 올리는 주범으로, 고혈압 환자에게 하루 1,500mg 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 식품 라벨에서 나트륨 함량을 확인해보세요. 점진적으로 줄이면 맛의 차이를 느끼지 못할 겁니다. 또한 나트륨 섭취량을 하루 2,400mg으로 제한하면 나트륨 수치를 2-8 수준으로 낮출 수 있습니다.

나트륨을 줄이는 한 가지 방법은 집에서 음식을 준비하는 것입니다. 나트륨 섭취량의 75%는 외식과 포장 식품을 통해 섭취합니다. 맛을 내기 위해 소금 대신 향신료를 더 사용하면 됩니다. 칼륨(바나나, 건포도, 참치, 우유와 같은 식품에서 발견됨)을 더 많이 섭취하면 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 되니, 작은 노력으로 혈압을 2-8까지 낮출 수 있습니다.

🧂소금을 끊고 건강한 맛을 더하는 방법

• 라벨에서 "소금", "나트륨", "바다 소금", "코셔 소금"을 찾으세요.
• 콩이나 참치와 같은 짠 통조림 식품은 사용하기 전에 헹굽니다.
• 요리할 때 나트륨과 소금 대신 허브와 향신료를 사용하십시오.
• 일반적으로 나트륨이 많이 첨가된 인스턴트 또는 향이 첨가된 반찬은 피하세요. 대신 소금을 넣지 않고 파스타 또는 곡물을 요리해 보세요. 다른 향신료나 약간의 소금을 추가할 수 있습니다.
• 저염 식품을 고르세요.

 

✔스트레스 줄이기

스트레스를 낮추면 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 요가와 같은 심신 운동을 시도해보세요. 명상은 또한 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있으며, 마음을 진정시키는 음악을 듣거나 음악을 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 음악을 연주하는 것은 신체 활동과 비슷한 이점이 있습니다. 햇볕을 쬐면 엔도르핀이라는 기분 좋은 화학 물질이 증가하고 혈압이 낮아질 수 있고 친구와 가족들과 함께 즐거운 시간을 보내세요.

 

스트레스 해소를 위한 방법

• 현실적인 일일 목표 설정으로 우선순위를 정하고 너무 많은 일을 하려고 스스로에게 압력을 가하지 마세요..
• 할 수 있는 일을 통제하여 가장 큰 스트레스를 유발하는 일에 대해 할 수 있는 일이 있는지 확인하십시오. 때로는 해결책을 찾기 위해 동료나 가족과 아이디어를 주고받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 스트레스 요인을 멀리하세요. 스트레스를 유발하는 원인을 알고 있다면 이를 피하기 위해 최선을 다하세요.
• "나"만의 시간 찾기 위해 낮 시간 동안 좋아하는 일을 하기 위해 휴식을 취하세요. 산책을 하거나 조용한 장소를 찾아 명상하거나 심호흡을 할 수도 있습니다.
• 작은 것에 감사하고 그 감사를 표현하면 기분이 나아질 수 있고 주변 사람들에게도 위로가 될 수 있습니다.

 

✔술 줄이기

수축기 혈압을 2-4 포인트 낮출 수 있는 방법은 하루에 한 잔(여성의 경우) 또는 두 잔(남성의 경우)으로 제한하면 가능합니다. 한 잔은 맥주 350㎖, 와인 150㎖ , 80도수 주류는 50㎖입니다.

 

✔금연

담배를 피우지 않는 것이 심장을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일일 것이고 전반적인 건강에도 좋습니다. 흡연은 장기적으로 해로울 뿐만 아니라 담배를 피울 때마다 혈압이 올라갑니다. 혈압을 낮추고 금연을 통해 건강을 회복하시기 바랍니다.

 

✔처방약 복용

어떤 사람들에게는 생활 습관의 변화만으로도 혈압을 조절하고 유지할 수 있지만 약을 먹어야 하는 사람도 많습니다. 의사가 처방한 대로 정확하게 복용하는 것이 중요하며, 이는 마음대로 복용량을 줄이거나 며칠을 건너뛰지 않는 것을 의미합니다. 기억하는 데 어려움이 있는 경우 알람을 맞춰 복용하시면 좋을 것 같습니다.

 

✔비타민과 보충제 복용 고려

연구에 따르면 몇 가지 비타민과 미네랄이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

• 비타민 C: 관 내벽을 보호하는 항산화 성분이 함유되어 있다. 오렌지 주스는 키위와 딸기와 같은 과일과 브로콜리, 케일, 토마토, 달콤한 고추와 같은 채소와 마찬가지로 좋은 공급원입니다. 성인은 하루에 400mg을 섭취해야 합니다.
• 칼륨: 이것은 신체가 소변을 통해 나트륨을 제거하는 데 도움이 됩니다. 남성은 하루 3,400mg, 여성은 2,600mg 정도를 목표로 해야 합니다. 바나나와 자두와 같은 과일과 감자, 토마토, 아티초크와 같은 채소에서 발견된다.
• 비타민 D: 이것은 혈압 건강과 관련된 효소 레닌을 만드는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선이나 우유를 통해 얻을 수 있습니다. 햇빛을 통해 비타민 D를 흡수하거나 보충제로 섭취할 수도 있습니다.

 

✔양질의 수면

심박수 및 호흡수와 같은 다른 여러 신체 기능과 마찬가지로 혈압은 잠을 잘 때 내려갑니다. 잠을 충분히 않으면 혈압이 더 오래 높게 유지된다는 뜻이고, 수면 부족은 스트레스 호르몬을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이 또한 중요한 역할을 할 수 있습니다.

숙면을 취하려면 규칙적인 일정을 지키고, 이른 아침에 운동을 하고, 취침 시간 직전에 먹거나 마실 것을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

 

 

마무리

 

혈압 관리는 꾸준함이 답입니다. 조금만 소홀하면 바로 수치로 나타나니까요. 건강한 식단과 체중 조절이 중요한 만큼 규칙적인 운동은 필수입니다. 오늘도 건강하게 행복하세요! 감사합니다 :)